バカ娘

智商情商负六五,傲娇自黑抖M【练习ing【这就是个杂货仓库

no.13

今天累垮了
【热身】
拉力带 哑铃蹲举20次 靠墙静蹲 向后弓步趴地侧身举15s转收后腿弯曲前腿抬脚尖拉伸15s交替 侧弓步前附身拉伸大腿内侧15s交替

4大组动作,每大组间歇1min

【第一组】4个动作,每个动作间歇10s,两组,每组间歇10s
弓步抱4kg球下放转直立收胯上举球20个
前踢腿共30次
后退一步腿弯曲,压腿抬起身再压腿15次,交替另一侧
弓步腿开合跳30次

【第二组】4个动作,间歇10s,两组,间歇10s
身前平举2kg球,左转身,右腿向右侧弓步,保持重心向下,左右交替30次
俯卧撑弓步踢腿20次
后勾腿跳40次
高位俯卧撑双脚开合跳20次

【第三组】垫上,4个动作,间歇10s,两组,间歇10s
卷腹30次
头抬起,直腿勾脚悬空抬起放下交替20次
屈膝双脚微开,抬头,手不离地面摸脚跟,左右30次
屈膝微后仰,抱球左右触地30次

【第四组】大绳,4个动作,间歇10s,3组,间歇30s
弓步重心向后,直身,双手拿绳,向上扬绳20次
交叉蹲跳20次
侧弓步,重心左右移向上扬绳20次
平板支撑20s

有氧1h(椭圆仪)
拉伸放松

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